Koliko kreatina treba uzimati dnevno?
Najčešće 3-5 g kreatin monohidrata dnevno, bez potrebe za fazom punjenja.
Kreatin je prirodna supstanca koja se sintetiše u telu iz aminokiselina arginina, glicina i metionina, a nalazi se i u mesu i ribi. U ćelijama se skladišti kao fosfokreatin koji služi kao brzi izvor energije za kratke, intenzivne fizičke aktivnosti.
Sa više od 1.000 objavljenih kliničkih studija, kreatin monohidrat je jedan od najistraženijih i najbezbjednijih suplemenata. Efikasnost je dokazana ne samo za atletske performanse, već i za kognitivne funkcije, posebno kod osoba starije životne dobi i vegetarijanaca koji imaju niže bazalne nivoe kreatina u mozgu.
Suprotno popularnom mitu, kreatin nije steroid i nije štetan za bubrege kod zdravih osoba. Faza punjenja (20g/dan 5-7 dana) nije neophodna — 3-5g dnevno daje iste rezultate, ali sporije.
Ključne prednosti
Povećava mišićnu snagu
Ubrzava oporavak između setova
Povećava mišićnu masu
Poboljšava kratkoročnu eksplozivnost
Podržava rad mozga
Dostupne forme
Forma
Apsorpcija
Napomena
Kreatin monohidrat
Visoka
Najistraženiji, najpovoljniji
Kreatin HCL
Visoka
Bolja rastvorljivost, manji volumen
Buffered kreatin
Visoka
Nema prednosti nad monohidratom
Bezbedne kombinacije
Protein
Beta-alanin
Kofein (umjereno)
Kombinacije koje treba izbegavati
Nefrotoksični lekovi (konsultujte lekara ako imate bubrežne probleme)
Često postavljana pitanja
Da li je bitno da li se kreatin pije pre ili posle treninga?
Najvažnija je redovna dnevna upotreba; termin može biti posle treninga ili uz obrok.
Da li kreatin zadržava vodu?
Kreatin povećava intracelularnu hidraciju u mišićima, što je očekivan i funkcionalan efekat.
Da li je kreatin bezbedan za dugoročnu upotrebu?
Kod zdravih osoba kreatin monohidrat se smatra bezbednim u preporučenim dozama.
Da li kreatin ima smisla i kada ne treniram taj dan?
Da, kreatin je korisno uzimati i netrening danima radi održavanja zasićenosti mišića.
Kratke informacije
- Kategorija
- Aminokiselina
- Preporučena doza
- 3–5 g kreatina monohidrata dnevno (bez punjenja)
- Najbolje vreme uzimanja
- Post-workout (ili bilo kada uz obrok)
- Preporučena forma
-
Kreatin monohidrat
Najistraženiji, najpovoljniji
Informacije na ovoj stranici su edukativnog karaktera. Pre suplementacije, posebno uz lekove, konsultujte lekara ili farmaceuta.