Kolagen: šta nauka zapravo kaže o najprodavanijem suplementu

Kolagen — šta je i zašto je važan

Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom telu — čini oko 30% ukupnih proteina. Strukturni je gradivni element koji daje čvrstinu koži, elastičnost tetivama, mekoću hrskavicama i snagu kostima. Telo ga sintetiše samo, ali ta sinteza opada sa godinama: posle 25. godine gubimo oko 1–1,5% kolagena godišnje.

Ovo je razlog zašto su zglobni bolovi, naborana koža i slabije tetive simptomi starenja — bukvalno gubimo strukturni protein tela.

Tipovi kolagena — nije svaki isti

U telu postoji 28 tipova kolagena, ali suplementarno su relevantna tri:

• Tip I — koža, kosti, tetive, ligamenti. Najbrojniji u telu i u suplementima. Izvor: goveđa ili riblja koža.
• Tip II — zglobna hrskavica. Specifičan za zdravlje zglobova; dolazi uglavnom iz pilećeg sternuma.
• Tip III — koža, krvni sudovi, organi. Često prisutan uz tip I u goveđim suplementima.

Hidrolizovani kolagen — zašto je forma ključna

Standardni kolagen se slabo apsorbuje — molekuli su preveliki da prođu kroz crevni zid. Hidrolizovani kolagen (kolagenski peptidi) je enzymatski razgrađen na manje fragmente koji prolaze kroz creva i ulaze u krvotok.

Studije su pokazale da specifični dipeptidi (Pro-Hyp, Hyp-Gly) iz hidrolizovanog kolagena stignu do fibroblasta u koži i zglobnoj hrskavici i stimulišu sopstvenu sintezu kolagena — telo ih prepoznaje kao signal da treba da proizvodi više.

Šta nauka zaista potvrđuje

Koža

Meta-analiza iz 2021. (International Journal of Dermatology) pregledala je 19 kliničkih studija i zaključila da hidrolizovani kolagen (2,5–10 g dnevno) posle 8–12 nedelja:

• Poboljšava hidrataciju kože
• Povećava elastičnost
• Smanjuje vidljivost bora

Efekti su merljivi, ali su umerni — kolagen nije "liftinig u kapsuli".

Zglobovi

Za zglobe, tip II kolagena (posebno nedenaturisani — UC-II) pokazuje dobre rezultate. Studija kod sportista sa bolovima u kolenu: 40 mg UC-II dnevno kroz 6 meseci smanjilo bol i poboljšalo funkciju bolje od glukosamina i hondroitina u direktnom poređenju.

Mišići i oporavak

Kombinacija kolagena (15 g) i vitamina C (50 mg), uzeta sat pre treninga, pokazala je u studiji sa sportistima poboljšanje sinteze kolagena u tetivama. Ovo može biti korisno za rehabilitaciju ozleda tetiva i ligamenata.

Riblje vs goveđe vs pileće — koji odabrati?

• Riblje (marinsko) — tip I; sitni molekuli, brža apsorpcija; dobro za kožu. Bez ukusa i mirisa u kvalitetnim formulacijama.
• Goveđe — tip I i III; jeftiniji; dobar za kožu i opštu upotrebu.
• Pileće — tip II (iz sternuma); specifično za zglobe i hrskavicu.
• Vegansko — ne postoji pravi biljni kolagen. Biljni "kolagen boosteri" su kombinacija vitamina C, lizina, prolina i silike — podržavaju sintezu, ali nisu supstitut.

Kofaktor koji se uvek zaboravlja: vitamin C

Telo ne može sintetisati kolagen bez vitamina C — koji je neophodan kofaktor za hidroksilaciju prolina i lizina (ključne aminokiseline kolagena). Uzimajte kolagen uz 50–100 mg vitamina C za optimalni efekat.

Protokol

• Koža i opšta upotreba: 5–10 g hidrolizovanog kolagena tipa I (i III), dnevno, uz vitamin C
• Zglobovi i hrskavica: 40 mg UC-II nedenaturisanog kolagena tipa II, ili 5–10 g hidrolizovanog tipa II dnevno
• Oporavak od ozleda: 15 g hidrolizovanog kolagena + 50 mg vitamina C, sat pre treninga

Kolagen radi — ali samo ako je hidrolizovan, uz vitamin C, i uz strpljenje od 2–3 meseca. Skupi kolageni sa aromama i šećerom u prahu nisu nužno bolji od kvalitetnog neutralnog peptida.