Cink: mineral koji većina nas uzima pogrešno

Zašto je cink nezamenljiv

Cink je kofaktor za više od 300 enzima i uključen je u sintezu DNK, deljenje ćelija, zarastanje rana i funkcionisanje imunog sistema. Posebno je važan za:

• Aktivaciju T-limfocita (belih krvnih zrnaca) i imuni odgovor
• Produkciju testosterona i muško reproduktivno zdravlje
• Čulo ukusa i mirisa (deficit često uzrokuje anozmiju)
• Zdravlje kože, kose i noktiju
• Zarastanje rana i oporavak tkiva

Forme cinka — koje su vredne novca

Kao i magnezijum, cink se razlikuje po obliku:

• Cink bisglicinat / pikolinat — visoka bioraspoloživost (≈ 25–35%), nežan za stomak. Zlatni standard.
• Cink citrat — dobra bioraspoloživost (≈ 20–25%), pristupačna cena
• Cink oksid — bioraspoloživost svega 5–10%. Najčešći u jeftinim multivitaminima — izbegavajte
• Cink sulfat — dobra apsorpcija, ali često iritira sluznicu stomaka

Tri greške koje svi prave

1. Uzimanje sa kafom ili čajem

Tanini u kafi i čaju vezuju cink i drastično smanjuju apsorpciju. Razmak od minimum 1–2 sata je neophodan.

2. Uzimanje uz kalcijum ili gvožđe

Ova tri minerala se takmiče za iste transportne proteine u crevima. Ako uzimate sve tri, rasporedite ih kroz dan.

3. Previsoke doze dugoročno

Hronično uzimanje visokih doza cinka (>40 mg dnevno) inhibira apsorpciju bakra i može uzrokovati deficit bakra — što paradoksalno slabi imuni sistem. Preporučeni dnevni unos je 11 mg za muškarce i 8 mg za žene. Terapeutske doze (15–30 mg) treba koristiti kratkoročno.

Kada je suplementacija opravdana?

Grupe u povećanom riziku od deficita: vegani i vegetarijanci (fitinska kiselina iz žitarica inhibira apsorpciju cinka), osobe sa digestivnim bolestima, starije osobe, trudnice i dojilje, sportisti sa intenzivnim treningom.

Za prevenciju i korekciju blagog deficita: 15–25 mg cinka dnevno, uz obrok (ali ne uz kafu), tokom 8–12 nedelja. Forma: bisglicinat ili pikolinat.