Zašto je magnezijum oksid loš izbor?
Magnezijum oksid ima samo oko 4% bioraspoloživosti — većina ide kroz GI trakt i ima laksativni efekat bez značajnog unosa u ćelije.
Magnezijum glicinат vs. oksid: koji suplement zapravo vredi kupiti
Na policama apoteka stoje desetine različitih magnezijumovih suplemenata. Otkrijte zašto cena nije jedina razlika i koji oblik vašem telu zapravo pomaže.
Nije svaki magnezijum isti
Magnezijum u suplementima uvek dolazi vezan za neki drugi molekul — taj molekul određuje koliko se magnezijuma apsorbuje i gde u telu deluje.
Magnezijum oksid — zašto ga izbegavati
Najjeftiniji i najčešći oblik u apotekama. Sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma po tableti, ali bioraspoloživost je samo 4%. Ostatak prolazi kroz digestivni trakt i ima laksativni efekat. Ako vidite „Magnezijum 300" u kesicama — ovo je obično oksid ili citrat loše formulacije.
Magnezijum citrat — solidan izbor
Bioraspoloživost oko 25–30%. Dobar za opštu suplementaciju, ali može imati blago laksativno dejstvo u višim dozama. Dostupan i relativno jeftin.
Magnezijum glicinат — premium opcija
Magnezijum vezan za glicin (aminokiselinu). Bioraspoloživost 80%+, bez laksativnog efekta, umirujuće dejstvo glicina čini ga idealnim za stres i san. Preporučena doza: 200–400 mg elementarnog magnezijuma dnevno.
Magnezijum L-treonat — za mozak
Jedini oblik koji efikasno prolazi krvno-moždanu barijeru. Razvijen na MIT-u, klinički potvrđen za poboljšanje pamćenja i kognitivnih funkcija. Skuplji, ali opravdan za one sa kognitivnim ciljevima.
Brzi vodič za izbor
- Opšta suplementacija: Citrat ili bisglicinat
- San i stres: Glicinат ili L-treonat
- Mišići i oporavak: Malat ili glicinат
- Digestivni problemi: Glicinат (nema laksativnog efekta)
Uvek gledajte količinu elementarnog magnezijuma na deklaraciji, ne ukupnu težinu jedinjenja.
Često postavljana pitanja
Koja je razlika između magnezijum glicinata i citrata?
Glicinат ima bolju apsorpciju i ne izaziva laksativni efekat, dok citrat ima blago laksativno dejstvo ali je povoljniji.
Šta je magnezijum L-treonat i kada ga koristiti?
L-treonat je jedini oblik koji efikasno prolazi krvno-moždanu barijeru i posebno je koristan za kognitivnu podršku i san.
Da li je skuplje uvek bolje kod magnezijumskih suplemenata?
Ne uvek, ali jeftiniji oblici poput oksida nude lošiju apsorpciju. Citrat je dobar kompromis cene i kvaliteta.
Tagovi:
Magnezijum